Er du typen der helst vil træne hjemme, men er i tvivl om hvilken form for træning du skal vælge, så kommer her et par tips. Denne guide er målrettet nybegyndere eller dem som blot har brug for lidt inspiration til hvad de skal kaste sig over får at komme i lidt bedre form. Især hvis du er typen som ikke er vild med holdsport og gerne bare vil træne i fred hjemme.
Yoga – godt for motorik og smidighed
Yoga er nok en af de træningsformer som er nemmest at komme i gang med hjemme. Det eneste det kræver er noget løstsiddende tøj og en yogamåtte du kan købe for under 100 kroner. Det gode Yoga er det både kan være en stille og rolig træning, men du kan også gøre det lidt sværere og samtidig få pulsen lidt mere op.
Det er en sportsgren som styrker en masse af de både små og store muskler i kroppen, muskler som du ofte ikke rammer ordentligt ved traditionelt styrketræning. Samtidig træner du kroppens smidighed og motorik. Du træner vejrtrækningen og sindet. Et populært valg hos især kvinder og de lidt ældre.
Styrketræning
Rigtig mange vælger at træne styrketræning hjemme. Her kommer også rigtig langt med en god træningsbænk og et par håndvægte, kettlebells eller elastikker. Styrketræning er en god måde at aktivere kroppens muskler på og dermed kommer i bedre form og minimere risikoen for skader. Blot det at du styrker dine muskler omkring knæ og ryg er med til at du ofte undgår mange af de skader der typisk opstår der.
Især elastiktræning er over de senere år blevet virkelig populært når vi snakker styrketræning hjemme. De er ofte billigere end almindelige håndvægte eller kettlebells, vejer mindre og er nemme at pakke væk efter brug. Især de nye mere kraftige elastikker er gode til både nybegyndere og store stærke atleter.
Læs mere:Gymnastik på en Airtrack
Gymnastik
Der er stadig mange, både unge og gamle som elsker at dyrke gymnastik hjemme. Gymnastik er en rigtig god form for træning da den styrker både muskler, koordination og smidighed og er dermed, lige som med styrke træning, med til at holde kroppen stærk og sund, og dermed minimere chancen for skader.
Som med Yoga, så kræver mange former for gymnastik ikke ret meget tilbehør, men viser former for gymnastik kræver dog specielle redskaber, som f.eks. spring gymnastik. Lad os se lidt nærmere på nogle redskaber til den type idræt som du kan bruge i hjemmet.
Airtrack træning
Elsker du hop og leg så er en Airtrack det ultimative træningsredskab. Den er sjov at bruge, enten alene eller med ens venner, og en god måde hurtigt at blive bedre til gymnastik eller spring på. Denne gymnastikmåtte er over de senere 5 år blevet noget som rigtig mange gymnaster har derhjemme. Hvad enten det er en Airtrack til haven eller til brug i stuen, så er det et super træningsredskab. En Airtrack kan dog være temmelig dyr, vi snakker 2-3.000 for en god model. Er det til helt unge nybegyndere kan du dog godt finde en billigere Airtrack. Det er især de lidt yngre som elsker Airtracks og vil få mest ud af dem.
Læs mere: Airtracks til gymnastik og træning
Trampolin spring
Et andet træningsredskab der ofte bruges af de samme som er til Airtracks, er selvfølgelig en trampolin. Den gode gamle havetrampolin som alle børn og unge elsker at bruge. Trampolin spring er rigtig god form for motion, da det er en af de typer af sport som ikke belaster kroppens sener og led på samme måde som mange andre typer af sport som eksempelvis løb eller fodbold. Og til dem som ikke ønsker en stor og træls trampolinen stående på græsplænen, så kan mange af de nye modeller graves ned, så de bliver meget mindre synlige. Trampoliner er næsten altid et sikkert valg. Dog gør mange den fejl at de enten køber en for billig trampolin eller en for lille trampolin, hvilket fjerner en stor del af den sjov som er ved at springe trampolin.
Styrketræning
Styrketræning hjemme kan være lige så effektiv som træning i et fitnesscenter, forudsat at du er dedikeret og kreativ med dine øvelser. Bodyweight øvelser er fundamentet for styrketræning uden udstyr. Øvelser som push-ups, sit-ups, planker, squats og lunges kan skabe grundlaget for en solid træningsrutine. Disse øvelser aktiverer flere muskelgrupper og kan let gøres mere udfordrende ved at ændre vinklen eller tilføje isometriske pauser.
For at tilføje variation og øge intensiteten kan du bruge genstande, som du har i hjemmet, som fyldte vandflasker eller rygsække med bøger til at skabe improviserede håndvægte eller vægtede vest. Modstandsband er også en fantastisk og billig ressource, der kan tilføje modstand til både overkrops- og underkropsøvelser og er nemme at opbevare.
Derudover kan du implementere øvelser som glute bridges og burpees for at målrette specifikke muskelgrupper og tilføje et kardiovaskulært element til din træning. En anden måde at øge intensiteten på er ved at udføre øvelserne i et cirkeltræningsformat, hvor du bevæger dig hurtigt fra den ene øvelse til den næste med minimal hvile imellem, hvilket kan hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed samtidig.
Højintens intervaltræning (HIIT) kan også inkorporeres i hjemmetræningsrutinen, hvor du udfører øvelser med høj intensitet i korte perioder efterfulgt af hvile eller lavintensive aktiviteter. Dette kan være en tidsbesparende måde at forbrænde kalorier og bygge muskler på.
Det var et par hurtige forslag til valg af sport til hjemmetræning. Ved du ikke hvad du bør vælge, så start med noget som Yoga eller Gymnastik, det er billigt at komme i gang med, og du kan altid når du er i lidt bedre form så overveje om du også skulle prøve en anden type sport.
Kardiotræning
Kardiotræning hjemme kan være en dynamisk og effektiv måde at forbedre dit hjertes sundhed og forbrænde kalorier. Mange tror fejlagtigt, at effektiv kardiotræning kræver store maskiner som løbebånd eller elliptiske trænere, men der er mange måder at få pulsen op hjemme uden dyrt udstyr.
For det første kan simpelthen at løbe eller gå på stedet være en god start. Øge intensiteten ved at løfte knæene højere eller sprinte i korte intervaller kan virkelig sætte gang i kardiovaskulært arbejde. Hoppeøvelser, herunder jumping jacks eller hoppe reb, er også fremragende for at hæve hjertefrekvensen og kan udføres i korte udbrud for en højintensitetsvirkning.
En anden metode er at udnytte trappen, hvis du har en. Op og ned ad trapper kan hurtigt øge din puls og samtidig styrke dine benmuskler. Øvelser som burpees kombinerer en squat med et hop og en planke og er ekstremt effektive til at drive din kardio træning.
Tilføjelse af dans til din rutine kan også være en sjov og opkvikkende måde at få kardiotræning på. Tænd for din yndlingsmusik og dans frit, eller følg en dansetræningsvideo for en mere struktureret session. Dette kan ikke kun være en god workout, men også en fantastisk måde at løfte dit humør på.
Hjemmetræning behøver ikke at være langvarig; selv korte, højintense træningspas kan være meget effektive. Intervaltræning, hvor du skifter mellem højintens aktivitet og hvile eller lavintens aktivitet, kan være en effektiv måde at forbedre din kondition og stofskifte på.